我153的身高，体重86，小骨架想练大其实满难的，早些年p股扁平，在20年的时候请私教练了八个月，那会最常练的就是臀，终于练翘一丢丢了，三年停练后又重新锻炼，最先出效果的也是臀！我做对了以下几点呢？
️臀部激活
热身真的很重要，好的热身能让正式训练事半功倍，更好的抓发力点找感觉，在正式训练前可以通过热身打开髋，比如青蛙趴，坐姿转髋，抓脚蹲起，交替侧压腿等
️上重量
不突破重量是不会变大的，一味的在舒适圈是成长不了的，在适合的重量做到觉得没压力后一定要尝试加重量，去给自己拉高阈值，把肌肉撕裂开重组才会更大。
️不要饿
臀部是需要肉量的，每次臀训后我会大量补充碳水和蛋白，比如米饭馒头各种肉类，我是不忌口的，一顿饭会吃平时2倍的量，担心蛋白补充不够，这次我还从iherb网站买了蛋白 粉，比淘宝便宜几十块，这样就不用每次都吃的很撑了
发布于 03-29 14:48 · 编辑精选
